ورزش صبحگاهی هم از رشته‌های پرطرفدار همگانی است که در تمام پارک‌ها و ورزشگاه‌ها و در ایستگاه‌های ورزشی می‌تواند به‌صورت انفرادی و گروهی توسط مربیان کارآزموده و مجرب انجام شود. این ورزش چون در هوای آزاد و صبح انجام می‌شود، تأثیر زیادی بر تندرستی و شادابی افراد و سالم‌سازی آن‌ها دارد و به‌صورت حرکات کششی، نرمشی، پیاده‌روی و دوی آرام برای تقویت تمام عضلات، بالا‌بردن قدرت بدنی، استقامت و انعطاف‌پذیری افراد انجام می‌شود و باعث تقویت روحیۀ آن‌ها می‌گردد. همچنین این نوع ورزش‌ها از بالا‌رفتن چربی و قند خون جلوگیری می‌کنند.
جهان امروز با سرعت فزاینده‌ای به‌سوی زندگی ماشینی و کم‌تحرّکی پیش می‌رود و تمامی کارهای صنعتی و روزمرۀ انسان‌ها با دستگاه‌ها و سیستم‌های اتوماتیک کار می‌کنند که نیاز به عدم‌حضور یا حضور کم‌رنگ انسان و آن هم فقط در حد نظارت، در‌حال کار دارند. انسان‌ها نیز روز‌به‌روز کم‌تحرک‌تر و تنبل‌تر می‌شوند. همچنین به‌خاطر کم‌شدن روابط انسانی و دور‌شدن از محیط‌های طبیعی و زندگی‌های تشریفاتی، بیشتر انسان‌ها به‌خصوص در شهرهای بزرگ از مشکلات ناشی از فشارها و بیماری‌های روانی از‌جمله اضطراب، استرس و همچنین دردها و آسیب‌های جسمانی شاکی هستند؛ لذا انجام ورزش و ایجاد تحرک برنامه‌ریزی‌شده تأثیر شگرفی بر مشکلات موجود دارد، به‌خصوص انجام ورزش‌های روزانه و دسته‌جمعی در صبح که انسان هنوز فعالیتهای روزمره و ملال‌آور و تکراری شغلی خود را شروع نکرده است. ورزش صبحگاهی نه‌تنها سبب تغییرات مثبت فیزیولوژیکی و جسمانی شده، بلکه تأثیرات بسیار مفید روحی و روانی نیز به‌همراه دارد.
ورزش صبحگاهی به فعالیت‌‌ها و تمرینات جسمانی سبک گفته می‌شود که در ابتدای صبح انجام می‌گیرد. هنگامی‌که شما صبح‌‌ها شروع به ورزش می‌کنید، متابولیسم بدن‌تان را به‌شدت افزایش می‌دهید و این افزایش سوخت‌و‌ساز تا ساعت‌های بعد در بدن شما ادامه خواهد یافت؛ از‌این‌رو، می‌توان نتیجه گرفت که اگر شما صبح زود ورزش کنید، تا شب کالری بیشتری نسبت‌به دیگر روزها می‌سوزانید. ورزش صبحگاهی الزاماً به فعالیت ورزشی و آن هم با شدت بالا گفته نمی‌شود؛ بلکه فعالیتهای جسمانی روزمره مانند کار در منزل که اگر دارای فشار منظمی روی بدن باشد را نیز می‌توان نوعی ورزش صبحگاهی تلقی کرد.
دربارۀ مزایای ورزش صبحگاهی مطالب بسیار گفته و شنیده شده است؛ اما آنچه کمتر به آن توجه شده، این است که چگونه باید به ورزش صبحگاهی پرداخت و چه نکاتی را باید درنظر داشت؟ زمان و شدت و نوع تمرین از مهم‌ترین مواردی است که در ورزش صبحگاهی باید به آن‌ها توجه کرد.
نوع تمرین
انتخاب نوع فعالیت در ورزش‌های صبحگاهی به دلخواه افراد است. برخی افراد انجام ۱۰ دقیقه حرکات ساده را در منزل ترجیح می‌دهند. برخی دیگر، فعالیتهای گروهی و اجتماعی را لذت‌بخش می‌دانند یا اینکه در پارک‌‌های شهر به ورزش‌های گروهی مثل پیاده‌روی و دویدن ملایم، بدمینتون یا پینگ‌پنگ می‌پردازند.
در‌هرحال، رعایت دو نکته در ورزش صبحگاهی ضروری به‌نظر می‌رسد. نکتۀ اول این است که فعالیتهای ورزشی صبحگاهی معمولاً سبک و تفریحی است. نکتۀ دوم این است که فعالیتهای ورزش صبحگاهی تدریجی است. ورزش صبحگاهی، ابتدا با فعالیتهای سبک شروع می‌شود و در ادامه، حرکات با شدت متوسط انجام می‌پذیرد.
شدت تمرین
شدت تمرین در ورزش صبحگاهی بسیار کمتر از ورزش در ساعت‌های دیگر است. ورزش صبحگاهی را باید با شدت پایین آغاز کنید. فعالیت شدت پایین به فعالیتهایی گفته می‌شود که فرد به‌راحتی بتواند در‌حین فعالیت نفس بکشد و در دمای هوای معمولی عرق نکند. به‌یاد داشته باشید که حتی ورزش‌کاران حرفه‌ای و با آمادگی جسمانی بالا نیز معمولاً در ورزش صبحگاهی به فعالیتهای سبک‌تر از آنچه در بعدازظهر انجام می‌دهند، می‌پردازند.
به‌طور‌کلی، به افراد غیر‌ورزش‌کار پیشنهاد می‌شود که از فعالیتهایی با شدت بالا اجتناب کنند. فعالیتهایی که در آن‌ها تنفس تند می‌شود و فرد عرق می‌کند، از نوع شدت بالا محسوب می‌شوند. چنین فعالیتهایی را به زمانی در‌طول روز مثلاً بعدازظهر موکول نمایید. تمرینات کششی ایستا و پیاده‌روی سریع با شدت متوسط، بهترین نوع فعالیت در ورزش صبحگاهی به‌شمار می‌رود. همچنین باید از فعالیتهای ضربه‌ای و پرتابی و فعالیتهای خسته‌کننده در ورزش صبحگاهی اجتناب کنید.
فواید ورزش صبحگاهی
مضرات ورزش صبحگاهی
دمای بدن انسان، ۱تا۳ ساعت پیش از برخاستن از خواب در پایین‌ترین مقدار خود است. بنابراین، ساعات اولیۀ روز شاید زمان مناسبی برای فعالیت عضلانی نباشد؛ چون جریان خون و انرژی کلی بدن در سطح پایین‌تری قرار دارد. برای فعالیت عضلانی باید خون با سرعت کافی به عضلات برسد و سلول‌های عضلانی، انرژی لازم را برای فعالیت داشته باشند.
هورمون کورتیزول هنگام صبح بالاست. این هورمون در حالت‌های پر‌فشار و استرس زیاد ترشح می‌شود. ورزش صبحگاهی با فشار زیاد می‌تواند فشار مضاعفی به قلب وارد کرده و موجب آسیب آن شود.
هنگام ساعت‌های اولیۀ صبح هورمون ملاتونین که در هنگام خواب بیشتر ترشح می‌شود، نسبت‌به بعدازظهر بیشتر است. در‌نتیجه، می‌توان گفت که بدن هنوز خواب است و ورزش صبحگاهی با شدت زیاد، برای اندام‌های بدن تاحدودی آسیب‌زننده است.
ماهیچه‌های گرم‌نشده و سفت در ساعات اولیۀ برخواستن از خواب می‌تواند زمینۀ آسیب‌های ورزشی را فراهم آورد.
سرعت ضربان قلب در ابتدای صبح، هنگام ورزش بالاتر از اوقات دیگر است و تمرین با شدت زیاد، فشار زیادی را به قلب وارد می‌کند.
تعادل هورمونی بدن در هنگام صبح مانند بعدازظهر وجود ندارد.
ورزش‌کردن در ساعات پایانی روز، هنگام غروب خورشید بهتر از ورزش‌کردن در اول صبح است. محققان تأکید می‌کنند که ورزش‌کردن در این ساعات روز، می‌تواند بهترین اثر را بر تولید هورمون‌ها در بدن گذاشته و به فعالیت بهتر مغز کمک کند. از‌سوی دیگر، ورزش هنگام غروب آفتاب به کنترل مناسب دمای بدن کمک خواهد کرد.
در پژوهشی که روی شناگران صورت گرفت، دانشمندان تلاش کردند که ساعت زیستی بدن این افراد را فعال نگه دارند تا بتوانند به‌صورت خودکار، فعالیتهای بدن آن‌ها را کنترل کنند. این شناگران هر ۹ ساعت یک بار، به استخر می‌رفتند و ۲۰۰ متر شنا می‌کردند و رکورد آن‌ها در ساعات مختلف روز ثبت می‌شد. مطالعات دانشمندان نشان می‌دهد که این شناگران، در حوالی ساعت ۱۱ شب بیشترین رکوردها را به‌دست آوردند و برخلاف انتظار، در ساعت ۵ صبح کمترین سرعت را در هنگام شنا‌کردن داشتند.
محققان هنوز به‌درستی نمی‌دانند که چرا بهترین نتایج ورزش‌کردن در هنگام بعدازظهر به‌دست می‌آید؛ اما به‌نظر می‌رسد ساعت زیستی بدن در این میان نقش اصلی را بر‌عهده دارد. این تنظیم داخلی موجب می‌شود دمای بدن انسان در صبح کاهش و در ساعات بعدی روز و پس از غروب آفتاب، افزایش یابد. افزایش دمای بدن به فرد کمک می‌کند بتواند ورزش‌های غیرهوازی و تمرینات کششی را بهتر انجام دهد.
افزایش دمای بدن در ساعات پایان شبانه‌روز که تحت کنترل ساعات زیستی بدن است، می‌تواند بر خلق‌و‌خوی ورزش‌کاران نیز اثر مثبت بگذارد. به‌این‌ترتیب، ورزش‌کاران می‌توانند با روحیۀ بهتر، نتایج چشمگیرتری را به‌دست آورند و مفیدتر ورزش کنند. ورزش‌کردن در ساعت پایانی روز به شما کمک می‌کند در شرایطی که بدن‌تان بیشترین آمادگی جسمانی را دارد، فعالیت و بهترین نتایج را به‌دست آورید.
به‌نظر می‌رسد از‌نظر ساعت زیستی بدن، متغیرهایی مانند درجۀ حرارت بدن، فشار‌خون، ضربان قلب و میزان ترشح هورمون‌ها، ساعت ۶ بعدازظهر در بهترین شرایط تعادل قرار دارند؛ لذا ورزش‌کردن در حوالی این ساعت بهترین بازده فیزیولوژیکی و روانی را برای بدن در‌پی دارد.
فواید ورزش در هنگام عصر
اگر شما ورزش‌کردن در صبح را دوست نداشته باشید و از آن لذت نبرید، بسیار دشوار است که به این برنامۀ ورزشی پایبند بمانید و به آن عادت کنید؛ در‌حالی‌که نام‌نویسی در یک باشگاه ورزشی در بعد‌از‌ظهر‌ها که سر‌حال‌تر هستید، می‌تواند مشوق شما برای عادت‌کردن به ورزش روزانه باشد.
در ساعت‌های اولیۀ صبح به‌دلیل سردی هوا، ورزش‌کردن برای کسانی که مبتلا به حساسیت هستند، موجب بروز مشکلاتی می‌شود. در این خصوص، پیشنهاد می‌شود این افراد با گرم‌تر‌شدن هوا، به ورزش‌کردن بپردازند.
به‌نظر می‌رسد ورزش‌کردن در بعدازظهر و ساعات اولیۀ شب به شما کمک کند که راحت‌تر به تناسب‌اندام مد‌نظر خود دست یابید؛ زیرا دمای بدن در این ساعات بالاتر است و هورمون‌ها در حالت تعادل به‌سر می‌برند.
هنگامی‌که پس از یک روز فعالیت روزانه به خانه بر‌می‌گردید، عضلات شما ساعات طولانی تحت استرس و فشار بوده‌اند و خستگی را کاملاً در اسکلت و عضلات‌تان احساس می‌کنید. ورزش‌کردن در ساعات اولیۀ شب به شما کمک می‌کند تا قدرت عضلانی خود را دوباره بازسازی کنید و به‌ویژه با انجام حرکات کششی و تمرینات انعطاف‌پذیری، بدن‌تان را آرامش بخشید. اگر شما شغلی دارید که مجبور هستید ساعات طولانی روی پا بایستید یا ساعات طولانی بدن‌تان را در یک وضعیت قرار دهید، اسکلت، استخوان‌ها و مفاصل‌تان در پایان روز به حرکت و نرمش نیاز خواهند داشت تا دچار درد مفاصل و استخوان‌ها نشوید.
اگر شما ساعات پایانی روز را برای ورزش انتخاب کنید، راحت‌تر می‌توانید یک همراه برای خودتان هنگام ورزش‌کردن بیابید. ورزش‌کردن همراه یک نفر دیگر، به شما انگیزه می‌دهد که به برنامۀ ورزشی خودتان پایبند باقی بمانید. شاید دشوار باشد که یک نفر دوست را پیدا کنید که حاضر باشد برای ورزش صبحگاهی همراه شما از خواب بیدار شود؛ ولی در بعدازظهر می‌توانید به‌راحتی دوست ورزش‌کار خود را پیدا کنید و ساعاتی را با هم ورزش کنید.
جمع آوری کننده مطلب: دانش آموز عزیز خانم زینب علینژاد- کلاس 203
تایید کننده مطلب: دبیر محترم تربیت بدنی؛ سرکار خانم غفوریان