تغذیه ورزشی مطالعه در تغذیه و رژیم غذایی جهت بهبود عملکرد ورزشکار است.
تغذیه بخش مهمی از رژیم های ورزشی است که در ورزش های قدرتی (مانند : وزنه برداری و بدنسازی ) و ورزش های استقامتی (مانند : دوچرخه سواری و شنا و قایقرانی ) مورد توجه هستند. درتغذیه ورزشی تمرکز مطالعاتی بر روی نوع ومقدار مایعات و مواد غذایی گرفته شده توسط یک ورزشکار به هنگام تغذیه است همچنین مصرف مواد مغذی همچون ویتامین ها و مواد معدنی و مکمل ها و مواد ارگانیک ( شامل کربوهیدرات و پروتئین ها وچربی ها ) را مورد بررسی قرار می دهد.
شما می خواهید وزن کم کنید و می خواهید پیش از پیش کالری هایتان را بسوزانید پس این فکر به سراغ شما می آید که چرا تمرینتان را با خوردن صبحانه هدر دهید؟
*بله ، اما واقعیت این است که خوب نخوردن تمرین شما را کم اثرتر نیز می کند. نخوردن باعث می شود که در طول تمرین احساس ضعف به شما دست بدهد علاوه بر این ، باعث می شود که بعد از تمرین زیاد بخورید .
*خوردن زیاد قبل از تمرین خوب نیست . وقتی شما فعالیت دارید بدنتان نمی تواند غذای سنگین را هضم کند. پس چقدر ، چه چیزی و کی باید بخورید؟
یک وضعیت متعادلی را پیدا کنید :
*یک رژیم خوب این است که به طور کلی سالم بمانید. اما ورزش کردن به صورت مداوم مهمتر است.
*رژیم های سخت و افراطی که خوردن غذاها یا چربی ها را محدود می کند انرژی ای که شما به آن نیاز دارید را برای شما تامین نمی کند .
*بدن شما به کربوهیدرات برای انرژی و پروتئین برای ماهیچه سازی و یک مقدار چربی برای قوی ماندن نیاز دارد.
*سعی کنید کربوهیدرات مثل پاستای تولید شده از گندم ، برنج قهوه ای ، میوه ،سبزیجات قبل از تمرین بخورید . همچنین مقداری پروتئین کم هم مصرف کنید . برای مثال ، یک قطعه پنیر با کلوچه گندمی را مصرف کنید.
توجه داسته باشید غذا هایی که چرب هستند سریع هضم نمی شوند و ممکن است باعث دل درد در تمرین شود.
زمان را خوب تنظیم کنید :
لازم نیست که درطول تمرینات بدوید. خوردن یک غذای سبک یک ساعت قبل از تمرین بسیار مهم است. کمی غذای سالم و راحت و مناسب داشته باشید تا زمان مناسب بتوانید کمی از آن بخورید صبحانه ای شامل پروتئین، مقوی و سریع قبل از تمریننتان بخورید.
نسبت به جایگزین غذاها مراقب باشید :
هیچ کدام بهتر از یک شیرینی آماده جایگزین غذایی خوبی نیست. به دنبال انواعی از آن باشید که چربی و قند کمتری داشته باشد و4 یا5 گرم پروتئین و 25گرم کربوهیدرات داشته باشد.
مطمئن باشید که به اندازه کافی غذا خورده اید :
غذای کم و سرپایی ممکن است برای30 دقیقه پیاده روی یا کلاس ایروبیک کافی باشد. اما آیا تمرین سخت ترو شدیدتری دارید؟
پس باید غذاهای سالم تر بیشتری به وعده ی پیش از ورزش خود اضافه کنید تا انرژی دریافتی شما افزایش یابد.
راهنمای غذایی روزانه برای نوجوانان
*4-3 لیوان شیر کم چربی یا بدون چربی و ترجیحا ماست ، برای جذب کلسیم ، ریبوفلاین و پروتئین کاربرد دارد.
*5 واحد یا بیشتر از میوه های خام ، تازه ، خشک شده ، منجمدشده و پخته شده یا سبزی های زرد ، نارنجی و سبز تیره.
*2 واحد غذاهای پر پروتئین مانند مرغ و ماهی ( در این میان مصرف گوشت
قرمز بدون چربی نیز به میزان متعادل و نه زیاد توصیه می گردد).
*11-6 واحد غلات کامل ، نان ها، برنج ، سیب زمینی و سایر نشاسته ها برای تامین انرژی.
*غذاهای پرچرب وپر شیرینی مانند انواع دسر، نوشابه و آب نباتها باید در مقادیر کم و درحدود یکبار در روز مصرف شوند.
آب زیاد بخورید :
حداقل 8 لیوان آب قبل و بعد از تمرینات بخورید مگر اینکه پزشکتان مایعات را برایتان محدود کرده باشد. هر 15 دقیقه و طول تمرینات آب بخورید.
بعد از تمرین خودتان را شارژ کنید:
در طول تمرین از گلیکوژنی که در ماهیچه ها ذخیره شده است برای انرژی استفاده می کنید. ذخیره ها باید برای رشد و ترمیم ماهیچه ها باز گردد. خوردن کربوهیدرات و پروتئین بهترین روش برای این جایگزینی است .
سعی کنید در1 یا2 ساعت از زمان طولانی تمرینتان بخورید یا انرژی بدنتان دوباره پر شود .
برای متعادل کردن کربوهیدرات ها وپروتئین این غذا ها را امتحان کنید:
*آرد گندم ، لوبیا ، پنیرکم چرب
* یک کاسه آش جو ، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
*یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
*بوقلمون ، گوجه فرنگی ، کاهو
جمع آوری کننده مطلب: دانش آموز عزیز خانم فائزه سادات رجب زاده -کلاس 201
تایید کننده مطلب: دبیر محترم تربیت بدنی؛ سرکار خانم غفوریان