مقدمه:
دنیای صنعتی امروزی، تنها آلودگی های محیطی را در پی ندارد، بلکه لحظه ای غفلت و بی توجهی به سبک زندگی سالم، نیز ممکن است مخاطرات زیادی را برای فرد به همراه داشته باشد، شاید همه چیز با بلند کردن جسمی سنگین از روی زمین آغاز شود و تا پایان عمر ، اندام فرد را درگیر دردهای جبران ناپذیری کند، بدون شک در بین اطرافیان مان، کم نیستند افرادی که دچار کمردرد شده یا حرفی از دیسک کمر زده باشند. کمردرد و دیسک کمر از مشکلات شایع اغلب ایرانیان است که سن و سال نیز نمی شناسد، اغلب این بیماری ها، ناشی از سهل انگاری بوده و فرد گاه برای گریز از درد، به روش های سنتی و گاه غیرعلمی نیز روی می آورد، نگران کننده تر آنکه، فردی که دچار کمردرد یا دیسک کمر می شود نسخه ی درمانی اش می شود، استراحت مطلق و پرهیز از ورزش .
بیرون زدگی و پارگی دیسک چیست؟
ستون فقرات از 33 مهره (استخوان) تشکیل می‌شود که بر روی یکدیگر قرار دارند. بین هر دو مهره قطعه بالشتک مانند غضروفی موسوم به “دیسک بین‌مهره‌ای” قرار دارد. دیسک را مانند لاستیکی در نظر بگیرید که درون حفره آن با ماده‌ای ژلاتینی پر شده است. بخش لاستیکی بیرونی و محیطی دیسک “آنولوس فیبروزوس” و بخش مرکزی ژلاتینی آن “نوکلئوس پولپوزوس” نام دارد. دیسک در دوران جوانی (زیر 30 سالگی) عمدتاً از ماده ژلاتینی تشکیل می‌شود، اما با بالا رفتن سن، بخشی از این ماده ژلاتینی از بین می‌رود و دیسک صاف‌تر می‌شود و از میزان انعطاف‌پذیری آن کاسته می‌گردد و در نتیجه راحت‌تر آسیب می‌بیند. این بخش مرکزی در بعضی موارد از میان شکاف ایجاد شده در بخش محیطی لاستیکی به بیرون رانده می‌شود و عارضه برجستگی دیسک یا پارگی آن رخ می‌دهد. رایج‌ترین محل بروز بیرون زدگی یا پارگی دیسک گردن (مهره‌های گردنی) و کمر (مهره‌های کمری) است. دیسک‌های کمر در نتیجه فرسایش تدریجی یا صدمه و ضربه دیدن آسیب می‌بینند. امروز با روش های نوین درمانی می تواند اقدام به درمان بیماری دیسک کمر با ورزش کمردرد بدون نیاز به جراحی نمود. عامل‌های خطر فتق دیسک گردن و کمر عبارت‌اند از:
سن: اکثر موارد فتق دیسک کمر و گردن در بازه سنی 30 تا 50 سال و در نتیجه فرسایش ناشی از بالا رفتن سن رخ می‌دهد. بااین حال فتق دیسک در سنین بالای 50 سال شیوع کمتری دارد، چون مایع کمتری درون دیسک وجود دارد تا به بیرون رانده شود.
چاقی: افزایش وزن فشار روی دیسک را افزایش می‌دهد.
شغل: اشتغال در حرفه‌هایی که انجام فعالیت‌های فیزیکی و وظایفی چون بلند کردن، فشار دادن، کشیدن و چرخاندن را ایجاب می‌کند، فشار روی دیسک کمر و گردن را افزایش می‌دهد.
فعالیت فیزیکی کم: افرادی که فعالیت فیزیکی چندانی ندارند، به علت کمر درد قادر نیستند به خوبی از عهده انجام نیازهای فیزیکی‌شان بربیایند.
علت‌ها و دلایل دیسک کمر
تحت فشار قرار گرفتن ستون فقرات باعث ایجاد دیسک کمر می‌شود. این مشکل اغلب در ناحیه پایین کمر ایجاد می‌گردد. این ناحیه مسئولیت تحمل کل وزن بدن را بر عهده دارد. با گذشت زمان، همراه با افزایش وزن، مهره‌های ستون فقرات تحت فشار قرار می‌گیرند و این شرایط باعث می‌شود مهره‌ها به دیسک بین خود فشار بیش از حد وارد کنند. هنگامی که دیسک بین مهره‌ای به مدت طولانی تحت فشار قرار گرفت، لایه خارجی دیسک پاره می‌شود و مایع ژله‌مانند داخل آن در کانال نخاعی پخش می‌گردد.
در مواردی که مایع ژله‌ای داخل دیسک بر شرایط اعصاب در داخل کانال نخاعی تاثیر گذارد، ممکن است درد به صورت موضعی در ناحیه کمر احساس شده یا درد به سایر نقاط بدن همچون پاها کشیده شود. به هر حال امروزه برای افرادی که دچار مشکل بیرون زدگی دیسک کمر شده‌اند، از تکنیک‌های درمان متعدد برای کمک به کاهش درد و تسکین علائم پارگی دیسک کمر استفاده می‌شود.
علائم:
بیمار گاهی دچار گردن درد ، خشکی گردن یا کمردرد ملایم تا شدید می‌شود، البته گاهی اوقات هیچ دردی احساس نمی‌کند. بعضی موارد فتق دیسک بدون درد در تصویربرداری‌های تشخیصی آشکار می‌شود. هنگامی که دیسک پاره می‌شود و بخشی از دیسک به خارج از محدوده طبیعی خود رانده می‌شود، عصب‌های ستون فقرات یا نخاع تحت فشار قرار می‌گیرند، از این عارضه با اصطلاح “رادیکولوپاتی” (آسیب اعصاب) یاد می‌شود. درد کمر، کرختی یا بیحسی، درد یا بیحسی و ضعف پا پی‌آمد این فشار است البته به یاد داشته باشید اکثر موراد بیرون زدگی و پارگی دیسک کمر با درمان بدون جراحی دیسک کمر بهبود می یابند( این مسئله در مورد بیرون زدگی دیسک گردن نیز صدق می کند). نوع و محل علائم دیسک کمر و گردن به موقعیت و میزان فشار روی اعصاب بستگی دارد:
علایم دیسک کمر و گردن غالباً به دنبال فعالیت‌ها یا حالت‌های خاص تشدید می‌شود و در صورت ابتلا به فتق دیسک مهره‌های کمری:
تشخیص دیسک کمر:
برای تشخیص دیسک کمر در ابتدا پزشک سابقه بیماری شما را مورد بررسی قرار داده و چند تست فیزیکی از جمله تست های زیر را برای تشخیص دیسک کمر انجام می دهد.
تست بالا بردن عمودی پا در تشخیص دیسک کمر
برای تشخیص دیسک کمر شما می خوابید و پزشک پایی را که درد دارد بالا می آورد
- تست بالا بردن پای مخالف در تشخیص دیسک کمر
برای تشخیص دیسک کمر شما می خوابید و پزشک پایی را که درد ندارد بلند می کند
آزمایش عصبی در تشخیص دیسک کمر
اگر تست های گفته شده همراه با کمردرد و پا درد باشد این آزمایش انجام می شود و تنیجه مثبت آن بیماری دیسک کمر را نشان می دهد.
آزمایش کامل شامل تست رفلکس، قدرت عضله، توانایی راه رفتن و وجود بی حسی است. همچنین امکان دارد که پزشک وجود بی حسی در ناحیه مقعد را نیز بررسی کند زیرا که این قسمت هم ممکن است تحت تاثیر فتق دیسک کمر قرار گیرد
در بیشتر موارد تست های فیزیکی که در مورد آن ها توضیح داده شد برای تشخیص دیسک کمر کافی می باشد.
در صورتی که پزشک در مورد بیماری دیسک کمر تردید داشته باشد و یا اینکه بخواهد عصبی را که بر آن فشار وارد می شود شناسایی کند و یا اینکه پس از 4 هفته درمان دیسک کمر بهبودی حاصل نشود ممکن است از تست های تشخیصی زیر نیز برای تشخیص بیماری دیسک کمر استفاده شود.
در این روش تشخیص دیسک کمر از میدان مغناطیسی برای عکس گرفتن از بدن استفاده می شود. با استفاده از این روش می توان به صورت قطعی محل بروز دیسک کمر و عصبی که بر آن فشار وارد می شود را شناسایی کرد.
در این روش تشخیص دیسک کمر با استفاده از اشعه ایکس عکسی از مقطع ستون فقرات و اطراف آن تهیه می شود
در این روش تشخیص و درمان دیسک کمر رنگی درون مایع نخاع تزریق شده و پس از آن اشعه ایکس به آن تابانده می شود.این آزمایش می تواند فشار بر روی نخاع و یا عصب به علت فتق دیسک کمر را نشان دهد
تاثیر ورزش بر بیرون زدگی دیسک کمر:
ورزش برای دیسک کمر در کنار روش های درمانی دیگر بهتر از تجویز داروی مسکن برای بیماران مبتلا به دیسک کمر است. ورزش هایی برای دیسک کمر وجود دارد که به بیماران مبتلا به پارگی و بیرون زدگی دیسک توصیه می شود آنها را انجام دهند.
پیش از شروع ورزش برای دیسک کمر و گردن در نظر داشته باشید که همواره باید با فیزیوتراپیست در مورد مناسب و ایمن بودن آنها مشورت کنید. در مجموع می‌توان گفت که انجام ورزش برای دیسک کمر در صورتی مجاز است که باعث بروز یا تشدید علائم دیسک کمر نشود.
حرکات مفید:
الف)تمرینات کششی پایه:
از این ورزش های کششی برای علت کمر درد و بیرون زدگی دیسک کمر استفاده کنید تا هم درد آن کنترل شود و هم عضلات پشتتان تقویت گردند. باید مراقب باشید که در ورزش کمر، هیچ یک از این تمرینات بدنتان را تا بیش از حد راحتی‌تان تحت کشش قرار ندهید و اگر تمرینی باعث ایجاد درد شد انجام آن را متوقف کنید. تمرینات را مطابق توصیه‌های فیزیوتراپیست یا پزشکتان انجام دهید.
تیلت لگن (کج کردن لگن)
تیلت لگن، از حرکات تقویت عضلات کمر بوده که عضلات قسمت پایینی پشت را تقویت می‌کند و وضعیت قرارگیری بدن را بهبود می‌بخشد. در ابتدا این ورزش دیسک کمر را پنج بار تکرار کنید و به تدریج تعداد دفعات انجام آن را به ده بار در روز برسانید.
1- برای رفع درد دیسک کمر روی زمین به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید؛ برای راحتی می‌توانید یک زیرانداز یا یک حوله زیر لوله کرده و زیر سرتان قرار دهید.
2- برای رفع درد و علائم دیسک کمر به آرامی عضلات باسن و عضلات شکمتان را منقبض کنید، به طوری که پشتتان به طور کامل روی زمین قرار بگیرد.
3- با قوس دادن کمرتان، لگن خود کمی رو به بالا خم کنید.
4- تا پنج شماره در همین وضعیت باقی بمانید.
5- به وضعیت اولیه‌تان برگردید.
6- حالا کمرتان را طوری قوس دهید که لگنتان رو به پایین خم شود.
7- تا پنج شماره در این حالت بمانید و سپس عضلاتتان را شل کنید.
کشش زانو به سینه
کشش زانو به سینه به تقویت عضلات شکمی و عضلات پشتیبان اطراف کمر کمک می‌کند. روزانه دو تا سه بار این ورزش برای کمر درد را با هر دو پا انجام دهید.
1- بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را جمع کنید.
2- با کمک عضلات شکمتان زانوهایتان را تا حدی که نیاز به فشار نداشته باشد به طرف سینه خود بالا بیاورید.
3- با هر دو دست زانویتان را بگیرید و به طور منظم و یکنواخت نفس بکشید.
4- تا پنج شماره در همین وضعیت بمانید.
5- پا را با کمک عضلات شکمی پایین بیاورید.
6- این حرکت را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
فشردن تیغه شانه
ورزش فشردن تیغه شانه، که عبارت است از فشردن تیغه‌های شانه‌ها، به رفع سفتی عضلات و کاهش درد آنها کمک می‌کند. استفاده از یک صندلی بدون دسته به انجام بهتر این تمرین کمک می‌کند. این نرمش برای دیسک کمر را روزی دو نوبت و در هر نوبت تا پنج بار تکرار کنید.
1- در ابتدا کمرتان را راست کنید، چانه‌تان را پایین بیاورید و دستتان را به حالت شل در دو طرف بدنتان نگه‌دارید.
2- تیغه‌های شانه‌هایتان را به آرامی به یکدیگر نزدیک کنید، تا حدی که فشردگی را احساس کنید. اگر این حرکت باعث درد می‌شود، میزان فشردگی را کمتر کنید.
3- تا پنج شماره در این وضعیت بمانید در این مدت به نفس کشیدنتان ادامه دهید.
4- عضلاتتان را آزاد و ریلکس کنید.
پل زدن
پل زدن، نرمش دیسک کمر برای تقویت عضلات پشت و گردن میباشد. در ابتدا این ورزشهای دیسک کمر را پنج بار تکرار کنید و سپس به تدریج تعداد آن را به 20 بار برسانید.
1- برای شروع، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2- عضلات باسن و شکمتان را منقبض کنید، اما سر و شانه‌های خود را شل نگه‌دارید.
3- باسن خود را از زمین بلند کنید، تا حدی که زانوها، باسن و ناحیه شانه‌ها در یک خط راست قرار گیرند.
4- پنج شماره در همین وضعیت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.
ب)حرکات کششی پیشرفته:
می‌توانید با استفاده از حرکات کششی پیشرفته توانایی‌های حرکتی خود را بیشتر افزایش دهید. تمریناتی مانند تمرین‌های زیر را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا به تمرینات کششی برای درمان دیسک کمر با ورزش بیشتر عادت کنید.
کشش چرخشی کمر
کشش چرخشی کمر، عضلات چهارسر و پشت را تقویت می‌کند، و در همین حال به تقویت عضلات شکمی نیز کمک می‌کند. همانند سایر مشکلات ناشی از ضعیف بودن کمر، در بیرون زدگی دیسک کمر نیز تقویت عضلات شکمی یکی از اهداف از تمرینات روزانه را تشکیل می‌دهد. هر ست را هشت بار تکرار کنید.
1- به پشت بخوابید، زانوهایتان را جمع کنید و کف پاهایتان را به طور کامل روی زمین قرار دهید.
2- پشت و شانه‌هایتان را ثابت روی زمین نگه‌دارید، و در همین حال زانوهای خم شده‌تان را تا حدی به طرف چپ بچرخانید که با زمین تماس پیدا کنند، و یا آنکه آنها را به اندازه‌ای بچرخانید که بدون احساس ناراحتی تا حد ممکن به زمین نزدیک شوند.
3- پنج شماره در همین وضعیت بمانید.
4- زانوهایتان را تا حدی به سمت راست بچرخانید که با زمین تماس پیدا کنند.
5- پنج شماره در همین وضعیت بمانید.
6- پاهایتان را شل کرده و استراحت کنید.
کشش پشت
حرکات کششی پشت، دسته مهمی از حرکات کششی مناسب برای کاهش مایع و بهبود انعطاف‌پذیری هستند.
1- به حالت دمر دراز بکشید.
2- با استفاده از آرنج‌هایتان به عنوان تکیه‌گاه بالا تنه خود را به آرامی بالا بیاورید. پایین تنه‌تان را روی زمین نگه دارید. تنها تا حدی بدن خود را تحت کشش قرار دهید که بتوانید به خوبی نفس بکشید و پایین تنه‌تان را به طور کامل روی زمین نگه‌دارید.
3- به اندازه ده شماره در این وضعیت بمانید، در همین حال نفس عمیق بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید.
هر چه این ورزش را بیشتر انجام دهید بهتر است، زیرا تأثیر بسیاری بر سلامت کمر دارد. هدف نهایی در این تمرین آن است که بتوانید خود را با دست‌هایی کشیده بر روی کف دستانتان از روی زمین بلند کرده و بالاتنه را تا بالاترین حد ممکن تحت کشش قرار دهید. انجام این تمرین در اول صبح و همچنین قبل از خواب شبانه مفید است.
شنا
اگر بیمار به عارضه‌ی درد دیسک کمر مبتلا شده باشد، لازم است تا کشیدگی ستون فقرات را تا حد امکان افزایش داد. این کار هر نوع فشار واردشده بر روی اعصاب را کاهش می‌دهد. بیمار حرکت شنا را در حالی که بر روی شکم خود خوابیده است انجام می‌دهد و سینه‌ی خود را از زمین جدا کرده و آن را بالا می‌کشد. در همین حال، استخوان لگن در تماس با زمین باقی‌مانده و ستون فقرات از زمین جداشده و قوس داده می‌شود. زمانی که قوس کمر به بیشترین حد خود رسید، بیمار اندکی مکث کرده و سپس به حالت اولیه بازمی‌گردد. این تمرین 3 بار در روز انجام شده و در هر بار، 10 مرتبه تکرار می‌شود.
تمرین کشش چرخشی
به منظور جلوگیری از ایجاد آسیب‌های بیشتر، لازم است که بیمار انعطاف‌پذیری کمر خود را حفظ کند. بیمار به پشت خوابیده و زانوهای خود را به حالت خمیده در کنار یکدیگر قرار می‌دهد. با استفاده از عضلات ناحیه‌ی شکم، بیمار به آرامی به زانوهای خود اجازه می‌دهد تا به سمت راست بدن متمایل شده و با زمین تماس پیدا کنند. همین تمرین برای سمت چپ بدن نیز تکرار شده و باید سه بار در روز انجام شود.
پل زدن با بدن
برای جلوگیری از ایجاد آسیب‌های بیشتر، مهم است که بیمار قدرت عضلات کمر و ناحیه‌ی شکم خود را افزایش دهد چرا که این عضلات از ستون فقرات حمایت می‌کنند. تمرین پل زدن می‌تواند عضلات کمر را تقویت کرده و همچنین باعث قوی‌تر شدن عضلات لگن و شکم شود. بیمار این تمرین را در حالی انجام می‌دهد که به پشت خوابیده، زانوها را خم کرده و آنها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کرده است. کف پاها نیز باید بر روی زمین قرار گیرد. سپس فرد باسن خود را از زمین جدا کرده و آن را به سمت بالا می‌کشد. تا زمانی که شانه‌ها هم‌سطح با زانوها قرار بگیرند. این موقعیت به مدت 10 ثانیه حفظ شده و سپس فرد به آرامی به موقعیت اولیه‌ی خود بازمی‌گردد. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید. در زمان انجام این تمرین، گردن باید مستقیم باشد.
مقالات دیگر:
“هدف این است که حرکت کنید وتمرینات توصیه شده توسط پزشکتان را انجام دهید. به طور آرام و مداوم سطح فعالیتتان را افزایش دهید. هر روز کمی بیشتر از دیروز حرکت و فعالیت را افزایش دهید. حرکاتی را که پزشکتان با توجه به علت کمردردتان ممنوع کرده است تا جایی که می توانید انجام ندهید.”
“یکی از بیماری های رایج بین کسانی که اظهار کمر درد می کنند،دیسک کمر می باشد. ﺩﻳﺴــﻚﻛﻤﺮ ﻳﻚ ﺑﻴﻤﺎﺭﻱ ﺩﺭﺩﻧﺎﻙ ﺍﺳﺖ؛ ﺍﻣﺎ ﺟﺰﻭ ﻣﻮﺭﺩ ﺍﻭﺭژﺍﻧﺴﻲ ﺑﻪ ﺣﺴــﺎﺏ ﻧﻤﻲ ﺁﻳﺪ. ﺑﻪ ﺍﻳﻦ ﻣﻌﻨﻲ ﻛﻪﺧﻄﺮﻱ ﺟﺎﻥ ﺑﻴﻤﺎﺭ ﺭﺍ ﺗﻬﺪﻳﺪ ﻧﻤﻲ ﻛﻨﺪ ﻭ ﺗﻨﻬﺎ ﻣﺸﻜﻠﻲ ﻛﻪ ﺩﺍﺭﺩ، ﺩﺭﺩﻱ ﺍﺳﺖ ﻛﻪ ﻓﺮﺩ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﺧﻮﺍﻫﺪﻛﺮﺩ. ﺍﻳﻦ ﺩﺭﺩ ﺑﻪ 2 ﺻﻮﺭﺕ ﺑﺮﻭﺯ ﻣﻲ ﻛﻨﺪ: ﻳﻚ ﻣﻮﺭﺩ ﺩﺭﺩ ﺩﺭ ﻧﺎﺣﻴﻪ ﻛﻤﺮ ﻭ ﺩﺭ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻱ ﺍﺳﺖ ﻛﻪﺩﻳﺴﻚ ﻛﻤﺮ ﺑﻪ ﻣﻬﺮﻩ ﻓﺸﺎﺭ ﻭﺍﺭﺩ ﻣﻲ ﻛﻨﺪ؛ ﺍﻣﺎ ﻭﻗﺘﻲ ﺩﻳﺴﻚ ﺭﻭﻱ ﻋﺼﺐ ﺳﻴﺎﺗﻴﻚ ﻓﺸﺎﺭ ﻭﺍﺭﺩ ﻣﻲ ﻛﻨﺪ، ﻣﻮﺟﺐ ﺑﺮﻭﺯ ﺩﺭﺩﻱ ﻣﻲ ﺷﻮﺩ ﻛﻪ ﺗﺎ ﭘﺎ ﻫﻢ ﺍﻧﺘﺸﺎﺭ ﭘﻴﺪﺍ ﻣﻲ ﻛﻨﺪ ﻭ ﺑﻪ ﺁﻥ ﺩﺭﺩ ﺭﺍﺩﻳﻜﻮﻻﺭ ﻣﻲ ﮔﻮﻳﻨﺪ.ﺑﻴﻤﺎﺭﺍﻧﻲﻛﻪ ﺩﺭﺩ ﺭﺍﺩﻳﻜﻮﻻﺭ ﺩﺍﺭﻧﺪ، ﺑﻪ ﺩﻟﻴﻞ ﺷﺪﺕ ﺩﺭﺩ، ﻛﻤﺘﺮ ﻣﺘﻮﺟﻪ ﺩﺭﺩ ﻛﻤﺮ ﻣﻲ ﺷﻮﻧﺪ.
نتیجه گیری:
به‌طور کلی باید گفت: دیسک کمر بیماری ای نیست که افراد نگران شوند و چنان چه به موقع درمان گردد، حتماً از سلامتی کامل برخوردار خواهند شد.
امروزه دیسک کمر تا حدود زیادی به وسیله ورزش و استراحت قابل درمان است و چنانچه بیمار دستورات پزشک را انجام دهد به عمل جراحی (تا حدود زیادی) نیاز نخواهد داشت.
جمع آوری کننده مطلب: فاطمه سادات میرمنتظمی و ملیکا دوزنده -کلاس301
تایید کننده مطلب: دبیر محترم تربیت بدنی؛ سرکار خانم غفوریان